Αλκοόλ & Άσκηση
Σε όλους μας έχει συμβεί να βρεθούμε σε κάποια κοινωνική εκδήλωση ή πάρτυ χορού και να πιούμε ένα- δυο ή περισσότερα ποτά, κυρίως για να χαλαρώσουμε. Για τους επαγγελματίες του είδους, μπορεί να έχει τύχει να καταναλώσουν κάποια ποσότητα αλκοόλ πριν από μια παράσταση ή αγώνα για να μειώσουν το άγχος τους.
Ας δούμε λοιπόν, στο σημερινό μας άρθρο, ποιες είναι οι επιπτώσεις της κατανάλωσης αλκοόλ και μέχρι ποιο σημείο αυτό δεν επηρεάζει αρνητικά την αθλητική μας απόδοση.
Η μόνη πραγματική σχέση που έχει ο αθλητισμός με το αλκοόλ είναι ίσως μέσω της διαφήμισης, καθώς πολλοί αθλητικοί οργανισμοί και ομάδες, όπως και αθλητικοί αγώνες συχνά υποστηρίζονται και χρηματοδοτούνται από εταιρείες παραγωγής μπύρας και άλλων αλκοολούχων ποτών.
Αν και ένας μικρός αριθμός αθλητών καταναλώνει αλκοόλ θεωρώντας ότι μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση, η κατανάλωση αλκοόλ από τους αθλητές γίνεται συνήθως στα πλαίσια κοινωνικών εκδηλώσεων. Ωστόσο, ακόμα και στην περίπτωση αυτή, η κατανάλωση αλκοόλ θεωρείται από πολλούς αθλητές απαγορευμένη συνήθεια.
Στον παρακάτω πίνακα αναφέρουμε ενδεικτικά τις θερμίδες και την περιεκτικότητα σε αλκοόλ ανά μερίδα σερβιρίσματος μερικών ποτών.
Ποτό (% περιεκτικότητα αλκοόλ) |Ποσότητα σερβιρίσματος (ml) |Αλκοόλ (γρ) |Θερμίδες
Μπίρα (4%): 250 |10 |107
Μπίρα χωρίς αλκοόλ: 250 |- |38
Οινοπνευματώδη με 40% αλκοόλ (τζιν, ρούμι, ουίσκι, βότκα) : 45|14|100
Μπράντι, κονιάκ (38%): 30|11 |75
Κρασί λευκό. ξηρό (9%): 120 |11 |80
Κρασί κόκκινο ή ροζέ (10%): 120 |12 |85
Κρασί γλυκό (10%): 120 |12 |105
Σαμπάνια (10%) : 120 |12 |100
Τσέρι (15%):60 |9 |74
Γλυκό τσέρι, μοσχάτο κρασί (15%):60 |9 |90
Λικέρ (30%):45 |13 |160
Bloody Mary (10%):150 |14 |116
Daiquiri (25%):60|14 |111
Manhattan (30%):60 |17 |178
Martini (31%):75 |22 |156
Ας δούμε λίγο ποια είναι η πορεία του μεταβολισμού του αλκοόλ μέσα στον οργανισμό μας πριν προχωρήσουμε παρακάτω.
Ο μεταβολισμός της αιθανόλης (αλκοόλ) γίνεται κυρίως στο ήπαρ, όπου οξειδώνεται πρώτα σε ακεταλδεΰδη και στην συνέχεια σε οξικό οξύ. Η παραγόμενη ακεταλδεΰδη, η οποία μεταβολίζεται μέσα στα ηπατικά κύτταρα, θεωρείται ως υπεύθυνη για τις αρνητικές επιδράσεις του αλκοόλ. Ο ρυθμός κάθαρσης της αιθανόλης από το ήπαρ διαφοροποιείται σημαντικά από άτομο σε άτομο και εξαρτάται κυρίως από την ποσότητα του αλκοόλ που καταναλώθηκε και τις συνήθειες κατανάλωσης αλκοόλ. Ο ρόλος της άσκησης στον ρυθμό μεταβολισμού της αιθανόλης δεν έχει αποσαφηνιστεί επαρκώς, καθώς αμφιλεγόμενα δεδομένα έχουν αναφερθεί από διάφορες μελέτες. Αυτό που αποτελεί γεγονός όμως, είναι ότι στην περίπτωση που τα αποθέματα ηπατικού γλυκογόνου είναι μειωμένα, λόγω του συνδυασμού άσκησης και χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων, το ήπαρ δεν θα είναι ικανό να διατηρήσει σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, με αποτέλεσμα την εμφάνιση υπογλυκαιμίας.
Παλαιότερα, πολλοί αθλητές κατανάλωναν σκόπιμα αλκοόλ αμέσως πριν ή και κατά την διάρκεια της άσκησης, θεωρώντας ότι μια τέτοια πρακτική μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή τους. Πίστευαν ότι το αλκοόλ μειώνει την ευαισθησία στο πόνο και αυξάνει την αυτοπεποίθηση. Κάποιες επιδράσεις στο καρδιοκυκλοφορικό σύστημα θεωρούνταν ότι μειώνουν το τρέμουλο και το συναισθηματικό στρες, παράγοντες οι οποίοι είναι βασικής σημασίας στα αθλήματα στα οποία απαιτείται ο ακριβής έλεγχος των κινήσεων. Για τον λόγο αυτό, αν και το αλκοόλ δεν ανήκει πλέον στην γενική λίστα των ουσιών doping της Διεθνούς Ολυμπιακής Επιτροπής, εντούτοις εξακολουθεί να θεωρείται ως απαγορευμένη ουσία σε κάποια αθλήματα, όπως η ξιφασκία και η σκοποβολή.
Η μελέτη των επιδράσεων της κατανάλωσης αλκοόλ στον μεταβολισμό κατά την άσκηση και στην αθλητική απόδοση παρουσιάζει αρκετές δυσκολίες. Το θέμα αυτό συνοψίζεται στην σχετική επίσημη θέση του Αμερικάνικου Κολεγίου Αθλητικής Ιατρικής που εκδόθηκε το 1982. Το συμπέρασμα είναι ότι η αιθανόλη δεν συνεισφέρει σε σημαντικό βαθμό στην παραγωγή ενέργειας κατά την διάρκεια της άσκησης, ενώ σε περιπτώσεις παρατεταμένης άσκησης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης υπογλυκαιμίας.
Επίσης, όταν η άσκηση γίνεται σε ψυχρό περιβάλλον μπορεί να παρατηρηθεί μια αύξηση της απώλειας θερμότητας από το σώμα και μια μείωση της θερμοκρασίας του σώματος. Επομένως, η κατανάλωση αλκοόλ κατά την άσκηση έχει ενδεχομένως αρνητικές επιδράσεις στην θερμορύθμιση, κάτι το οποίο με την σειρά του μειώνει την αντοχή και βλάπτει την αθλητική απόδοση. Επιπλέον, επειδή το αλκοόλ επηρεάζει σε σημαντικό βαθμό τον μεταβολισμό των υδατανθράκων, είναι πιθανό η πρόσληψη μετά την άσκηση να βλάπτει την διαδικασία αποκατάστασης των αποθεμάτων γλυκογόνου.
Παρακάτω δίνουμε κάποιες οδηγίες για τη συνετή κατανάλωση αλκοόλ από τους αθλητές:
1. Η κατανάλωση ή όχι αλκοόλ είναι μια καθαρά προσωπική απόφαση. Ωστόσο, τόσο η υγεία, όσο και η αθλητική απόδοση δε θα επηρεαστούν από μια συνετή κατανάλωση.
2. Οι οδηγίες για την πρόσληψη αλκοόλ στον γενικό πληθυσμό είναι περίπου 2 μικρά ποτήρια την ημέρα για τους άνδρες και 1 μικρό ποτήρι την ημέρα για τις γυναίκες.
3. Το αλκοόλ παρέχει σημαντικά ποσά ενέργειας, αλλά καθόλου θρεπτικά συστατικά. Κατά συνέπεια, οι αθλητές που επιθυμούν να μειώσουν το σωματικό τους λίπος θα πρέπει να απέχουν πλήρως από την κατανάλωση αλκοόλ.
4. Η πρόσληψη αλκοόλ αμέσως πριν ή κατά την διάρκεια της άσκησης δεν βελτιώνει την αθλητική απόδοση. Σε κάποιους αθλητές μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την απόδοση, ιδιαίτερα αν το άθλημα απαιτεί κρίση και ψυχοκινητικές δεξιότητες.
5. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ είναι πιθανό να επηρεάζει την διαδικασία της ανάνηψης μετά την άσκηση. Συγκεκριμένα, η κατανάλωση αλκοόλ κατά την ανάνηψη μπορεί να βλάψει την επανυδάτωση, την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου και την αποκατάσταση τραυματισμών στους μαλακούς ιστούς. Σε περίπτωση τραυματισμού, ο αθλητής θα πρέπει να απέχει από την κατανάλωση αλκοόλ για τουλάχιστον 24 ώρες μετά το συμβάν.
6. Κάθε αθλητής θα πρέπει να δίνει ιδιαίτερη σημασία στην διαδικασία επανυδάτωσης μετά την άσκηση, η οποία θα πρέπει να γίνεται με ποσότητες υγρών μεγαλύτερες από αυτές που χάνονται. Τα αλκοολούχα ποτά που περιέχουν αλκοόλ σε συγκεντρώσεις μεγαλύτερες από 2% δεν συνιστώνται για την επανυδάτωση.
7. Πριν την κατανάλωση οποιασδήποτε ποσότητας αλκοόλ μετά την άσκηση, θα πρέπει να καταναλωθεί ένα γεύμα ή ένα σνακ το οποίο να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, έτσι ώστε να αναπληρωθούν τα αποθέματα του μυϊκού γλυκογόνου. Η πρόσληψη τροφής θα συμβάλλει και στην μείωση του ρυθμού απορρόφησης του αλκοόλ, μειώνοντας έτσι την υπερβολική αύξηση των επιπέδων του στο αίμα.
Ας δούμε λοιπόν, στο σημερινό μας άρθρο, ποιες είναι οι επιπτώσεις της κατανάλωσης αλκοόλ και μέχρι ποιο σημείο αυτό δεν επηρεάζει αρνητικά την αθλητική μας απόδοση.
Η μόνη πραγματική σχέση που έχει ο αθλητισμός με το αλκοόλ είναι ίσως μέσω της διαφήμισης, καθώς πολλοί αθλητικοί οργανισμοί και ομάδες, όπως και αθλητικοί αγώνες συχνά υποστηρίζονται και χρηματοδοτούνται από εταιρείες παραγωγής μπύρας και άλλων αλκοολούχων ποτών.
Αν και ένας μικρός αριθμός αθλητών καταναλώνει αλκοόλ θεωρώντας ότι μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση, η κατανάλωση αλκοόλ από τους αθλητές γίνεται συνήθως στα πλαίσια κοινωνικών εκδηλώσεων. Ωστόσο, ακόμα και στην περίπτωση αυτή, η κατανάλωση αλκοόλ θεωρείται από πολλούς αθλητές απαγορευμένη συνήθεια.
Στον παρακάτω πίνακα αναφέρουμε ενδεικτικά τις θερμίδες και την περιεκτικότητα σε αλκοόλ ανά μερίδα σερβιρίσματος μερικών ποτών.
Ποτό (% περιεκτικότητα αλκοόλ) |Ποσότητα σερβιρίσματος (ml) |Αλκοόλ (γρ) |Θερμίδες
Μπίρα (4%): 250 |10 |107
Μπίρα χωρίς αλκοόλ: 250 |- |38
Οινοπνευματώδη με 40% αλκοόλ (τζιν, ρούμι, ουίσκι, βότκα) : 45|14|100
Μπράντι, κονιάκ (38%): 30|11 |75
Κρασί λευκό. ξηρό (9%): 120 |11 |80
Κρασί κόκκινο ή ροζέ (10%): 120 |12 |85
Κρασί γλυκό (10%): 120 |12 |105
Σαμπάνια (10%) : 120 |12 |100
Τσέρι (15%):60 |9 |74
Γλυκό τσέρι, μοσχάτο κρασί (15%):60 |9 |90
Λικέρ (30%):45 |13 |160
Bloody Mary (10%):150 |14 |116
Daiquiri (25%):60|14 |111
Manhattan (30%):60 |17 |178
Martini (31%):75 |22 |156
Ας δούμε λίγο ποια είναι η πορεία του μεταβολισμού του αλκοόλ μέσα στον οργανισμό μας πριν προχωρήσουμε παρακάτω.
Ο μεταβολισμός της αιθανόλης (αλκοόλ) γίνεται κυρίως στο ήπαρ, όπου οξειδώνεται πρώτα σε ακεταλδεΰδη και στην συνέχεια σε οξικό οξύ. Η παραγόμενη ακεταλδεΰδη, η οποία μεταβολίζεται μέσα στα ηπατικά κύτταρα, θεωρείται ως υπεύθυνη για τις αρνητικές επιδράσεις του αλκοόλ. Ο ρυθμός κάθαρσης της αιθανόλης από το ήπαρ διαφοροποιείται σημαντικά από άτομο σε άτομο και εξαρτάται κυρίως από την ποσότητα του αλκοόλ που καταναλώθηκε και τις συνήθειες κατανάλωσης αλκοόλ. Ο ρόλος της άσκησης στον ρυθμό μεταβολισμού της αιθανόλης δεν έχει αποσαφηνιστεί επαρκώς, καθώς αμφιλεγόμενα δεδομένα έχουν αναφερθεί από διάφορες μελέτες. Αυτό που αποτελεί γεγονός όμως, είναι ότι στην περίπτωση που τα αποθέματα ηπατικού γλυκογόνου είναι μειωμένα, λόγω του συνδυασμού άσκησης και χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων, το ήπαρ δεν θα είναι ικανό να διατηρήσει σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, με αποτέλεσμα την εμφάνιση υπογλυκαιμίας.
Παλαιότερα, πολλοί αθλητές κατανάλωναν σκόπιμα αλκοόλ αμέσως πριν ή και κατά την διάρκεια της άσκησης, θεωρώντας ότι μια τέτοια πρακτική μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή τους. Πίστευαν ότι το αλκοόλ μειώνει την ευαισθησία στο πόνο και αυξάνει την αυτοπεποίθηση. Κάποιες επιδράσεις στο καρδιοκυκλοφορικό σύστημα θεωρούνταν ότι μειώνουν το τρέμουλο και το συναισθηματικό στρες, παράγοντες οι οποίοι είναι βασικής σημασίας στα αθλήματα στα οποία απαιτείται ο ακριβής έλεγχος των κινήσεων. Για τον λόγο αυτό, αν και το αλκοόλ δεν ανήκει πλέον στην γενική λίστα των ουσιών doping της Διεθνούς Ολυμπιακής Επιτροπής, εντούτοις εξακολουθεί να θεωρείται ως απαγορευμένη ουσία σε κάποια αθλήματα, όπως η ξιφασκία και η σκοποβολή.
Η μελέτη των επιδράσεων της κατανάλωσης αλκοόλ στον μεταβολισμό κατά την άσκηση και στην αθλητική απόδοση παρουσιάζει αρκετές δυσκολίες. Το θέμα αυτό συνοψίζεται στην σχετική επίσημη θέση του Αμερικάνικου Κολεγίου Αθλητικής Ιατρικής που εκδόθηκε το 1982. Το συμπέρασμα είναι ότι η αιθανόλη δεν συνεισφέρει σε σημαντικό βαθμό στην παραγωγή ενέργειας κατά την διάρκεια της άσκησης, ενώ σε περιπτώσεις παρατεταμένης άσκησης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης υπογλυκαιμίας.
Επίσης, όταν η άσκηση γίνεται σε ψυχρό περιβάλλον μπορεί να παρατηρηθεί μια αύξηση της απώλειας θερμότητας από το σώμα και μια μείωση της θερμοκρασίας του σώματος. Επομένως, η κατανάλωση αλκοόλ κατά την άσκηση έχει ενδεχομένως αρνητικές επιδράσεις στην θερμορύθμιση, κάτι το οποίο με την σειρά του μειώνει την αντοχή και βλάπτει την αθλητική απόδοση. Επιπλέον, επειδή το αλκοόλ επηρεάζει σε σημαντικό βαθμό τον μεταβολισμό των υδατανθράκων, είναι πιθανό η πρόσληψη μετά την άσκηση να βλάπτει την διαδικασία αποκατάστασης των αποθεμάτων γλυκογόνου.
Παρακάτω δίνουμε κάποιες οδηγίες για τη συνετή κατανάλωση αλκοόλ από τους αθλητές:
1. Η κατανάλωση ή όχι αλκοόλ είναι μια καθαρά προσωπική απόφαση. Ωστόσο, τόσο η υγεία, όσο και η αθλητική απόδοση δε θα επηρεαστούν από μια συνετή κατανάλωση.
2. Οι οδηγίες για την πρόσληψη αλκοόλ στον γενικό πληθυσμό είναι περίπου 2 μικρά ποτήρια την ημέρα για τους άνδρες και 1 μικρό ποτήρι την ημέρα για τις γυναίκες.
3. Το αλκοόλ παρέχει σημαντικά ποσά ενέργειας, αλλά καθόλου θρεπτικά συστατικά. Κατά συνέπεια, οι αθλητές που επιθυμούν να μειώσουν το σωματικό τους λίπος θα πρέπει να απέχουν πλήρως από την κατανάλωση αλκοόλ.
4. Η πρόσληψη αλκοόλ αμέσως πριν ή κατά την διάρκεια της άσκησης δεν βελτιώνει την αθλητική απόδοση. Σε κάποιους αθλητές μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την απόδοση, ιδιαίτερα αν το άθλημα απαιτεί κρίση και ψυχοκινητικές δεξιότητες.
5. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ είναι πιθανό να επηρεάζει την διαδικασία της ανάνηψης μετά την άσκηση. Συγκεκριμένα, η κατανάλωση αλκοόλ κατά την ανάνηψη μπορεί να βλάψει την επανυδάτωση, την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου και την αποκατάσταση τραυματισμών στους μαλακούς ιστούς. Σε περίπτωση τραυματισμού, ο αθλητής θα πρέπει να απέχει από την κατανάλωση αλκοόλ για τουλάχιστον 24 ώρες μετά το συμβάν.
6. Κάθε αθλητής θα πρέπει να δίνει ιδιαίτερη σημασία στην διαδικασία επανυδάτωσης μετά την άσκηση, η οποία θα πρέπει να γίνεται με ποσότητες υγρών μεγαλύτερες από αυτές που χάνονται. Τα αλκοολούχα ποτά που περιέχουν αλκοόλ σε συγκεντρώσεις μεγαλύτερες από 2% δεν συνιστώνται για την επανυδάτωση.
7. Πριν την κατανάλωση οποιασδήποτε ποσότητας αλκοόλ μετά την άσκηση, θα πρέπει να καταναλωθεί ένα γεύμα ή ένα σνακ το οποίο να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, έτσι ώστε να αναπληρωθούν τα αποθέματα του μυϊκού γλυκογόνου. Η πρόσληψη τροφής θα συμβάλλει και στην μείωση του ρυθμού απορρόφησης του αλκοόλ, μειώνοντας έτσι την υπερβολική αύξηση των επιπέδων του στο αίμα.
Σχόλια