Χορτοφαγία (Μέρος Α'): Μοντέλα και Συνολική αξιολόγηση
Η φυτοφαγική διατροφή είναι μια διαιτητική πρακτική που εφαρμόζε
ται από πολλά εκατομμύρια ανθρώπων σε όλο τον κόσμο. Οι λόγοι που ωθούν κάποιους να επιλέξουν έναν από τους δρόμους της χορτοφαγίας είναι πολλοί και ορισμένους από αυτούς αναφέρει στα συγγράμματά του ο Πυθαγόρας τον 6ο π.Χ. αιώνα: σωματική υγεία, οικολογική ισορροπία και φιλοσοφικές ανησυχίες. Σε αυτούς, βέβαια, τους λόγους μπορούν σήμερα να προστεθούν και άλλοι, όπως οι θρησκευτικοί, η έλλειψη τροφίμων σε κάποια μέρη του πλανήτη, αλλά και η αντίληψη ότι το κρέας και ορισμένα ζωικά παράγωγα ευθύνονται για τις διάφορες από τις πιο συνηθισμένες πληγές της εποχής μας, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα και οι διάφορες μορφές καρκίνου, η παχυσαρκία, ο διαβήτης και η υπέρταση.
Ως χορτοφάγος χαρακτηρίζεται εκείνος που συνειδητά έχει αποκλείσει από το καθημερινό του διαιτολόγιο την κατανάλωση κρέατος και ζωικής προέλευσης τροφών, ενώ αντιθέτως έχει αυξήσει την πρόσληψη φυτικών ινών.
MONTEΛΑ ΧΟΡΤΟΦΑΓΙΑΣ
Μακροβιοτική διατροφή: Αποκλείει όλες τις ζωικές τροφές, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά. Περιλαμβάνει μόνο ακατέργαστες, μη – επεξεργασμένες τροφές και οργανικά προϊόντα. Συχνά υπάρχει και περιορισμός στην κατανάλωση ποτών.
Ωό-χορτοφαγία: Αποκλείονται όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το κρέας , επιτρέπονται όμως τα αυγά.
Γαλακτο-ωο-χορτοφαγία: Αποκλείει το κρέας επιτρέπει τα γαλακτοκομικά και τα αυγά.
Φρουτοφαγία: Περιλαμβάνει μόνο ωμά ή αποξεραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους, μέλι και φυτικό λάδι.
Νέο-χορτοφαγία: Περιλαμβάνει κυρίως φυτικά προϊόντα, ενισχύεται όμως συχνά από ζωικά προϊόντα. Έμφαση δίνεται στην κατανάλωση οργανικών τροφών, ωμών ακατέργαστων τροφών και ζωικών προϊόντων ελευθέρας βοσκής.
Αυστηρή χορτοφαγία: Αποκλείει όλες τις τροφές, συμπεριλαμβανόμενων και των ζωικών προϊόντων του κόκκινου κρέατος, των πουλερικών, των ψαριών , των αυγών , των θαλασσινών και των γαλακτοκομικών.
Ημί-χορτοφαγία: Κάποιες αλλά όχι όλες οι ζωικές τροφές και τα ζωικά προϊόντα περιλαμβάνονται στο διαιτολόγιο.
Κουάσι / πεσκο-χορτοφαγία: Αποκλείει το κόκκινο κρέας, επιτρέπει όμως την κατανάλωση πουλερικών, ψαριών, αυγών γαλακτοκομικών προϊόντων και όλων των φυτικών τροφών.
Οφέλη υγείας
Σε μελέτες που έγιναν σε χορτοφάγους βρέθηκε ότι αυτοί καταναλώνουν λιγότερο κορεσμένο λίπος και χοληστερόλη, περισσότερους υδατάνθρακες και διαιτητικές ίνες, καθώς φυσικά και πολύ περισσότερη βιταμίνη C, E και πολλά άλλα αντιοξειδωτικά συστατικά. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα οι χορτοφάγοι να έχουν χαμηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος και συνεπώς να κινδυνεύουν λιγότερο από παχυσαρκία, να εμφανίζουν καλύτερο λιπιδαιμικό προφίλ στο αίμα. Χαμηλότερη πίεση και λιγότερα ποσοστά καρδιοαγγεικών παθήσεων, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και διαφόρων μορφών καρκίνου (κυρίως προστάτη και εντέρου).
Ο Αμερικάνικος σύλλογος Διαιτολόγων δεν παρουσιάζει την φυτοφαγική δίαιτα ως ανεπαρκή, αλλά επισημαίνει ότι δεν υπάρχει κίνδυνος όταν είναι καλά σχεδιασμένη από ειδικό και απαιτείται ιδιαίτερη προσοχή όταν απευθύνεται σε ορισμένες πληθυσμιακές ομάδες, όπως τα παιδιά, οι έφηβοι, οι αθλητές, οι εγκυμονούσες και οι ηλικιωμένοι.
Στην επίσημη ιστοσελίδα της, η Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας (American Heart Association) αναφέρει ότι πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι χορτοφάγοι φαίνεται να έχουν ένα χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας, στεφανιαίων καρδιακών παθήσεων (που προκαλούν καρδιακή προσβολή), υψηλή πίεση αίματος και σακχαρώδη διαβήτη.
Επίσης, η χορτοφαγική δίαιτα φαίνεται να σχετίζεται με την αύξηση του προσδόκιμου ζωής καθώς μεγάλες επιδημιολογικές μελέτες έχουν συσχετίσει την αυξημένη κατανάλωση κρέατος με αυξημένη θνησιμότητα.
Το μεγάλο όμως διατροφικό πλεονέκτημα της χορτοφαγίας είναι η αυξημένη κατανάλωση διαιτητικών ινών και αντιοξειδωτικών συστατικών. Έτσι, ενώ η μέση κατανάλωση διαιτητικών ινών στις αναπτυγμένες χώρες είναι 12-18 γραμ./ μέρα με RDA (μέση ημερήσια διαιτητική πρόσληψη) τα 30γραμ./μέρα, παρατηρήθηκε ότι λόγω της αυξημένης κατανάλωσης φρούτων λαχανικών και οσπρίων φτάνει τα 30-42 γραμ./μέρα.
Είναι γνωστό πως οι διαιτητικές ίνες μειώνουν τα επίπεδα λιπιδίων και γλυκόζης στο αίμα, συμβάλλουν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και προφυλάσσουν από ορισμένες μορφές καρκίνου. Επίσης, με την αυξημένη κατανάλωση λαχανικών, φρούτων, ακατέργαστων δημητριακών και λαδιού (κυρίως ελαιολάδου) θωρακίζουμε τον οργανισμό μας με καροτινοειδή (β-καροτίνη, λικοπίνη, λουτείνη κα), φλαβονοειδή (κουερσιτίνη, κατεχίνες κα) και βιταμίνες, που είναι γνωστά πλέον για την αντιοξειδωτική τους δράση και την τόνωση του ανοσοποιητικού μας συστήματος.
Το να ακολουθήσει κάποιος ένα διαιτολόγιο που βασίζεται -σχεδόν αποκλειστικά- στις φυτικές ίνες, απαιτεί πολύ καλή γνώση βασικών αρχών της διατροφής, προκειμένου να μην εμποδιστεί η πρόσληψη βασικών για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού θρεπτικών συστατικών.
Οι κατηγορία των αυστηρών χορτοφάγων είναι η κατηγορία στην οποία χρειάζεται διαρκής παρακολούθηση προκειμένου να λαμβάνονται όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Συχνά απαιτείται και η πρόσληψη συμπληρωμάτων διατροφής όπως βιταμίνη Β12 ή σίδηρος ή ακόμα και η διακοπή της όταν παρουσιάζονται προβλήματα υγείας. Οι αυστηρά χορτοφάγοι θα πρέπει να κάνουν τους κατάλληλους συνδυασμούς τροφίμων προκειμένου να παρέχουν στον οργανισμό τους όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Τα τρόφιμα ζωικής παρέχουν από μόνα τους όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Θεωρείται γενικά ασφαλής αλλά απαιτείται διαρκής προσοχή και συμβουλή από ειδικό.
Οι υπόλοιπες κατηγορίες χορτοφαγίας θεωρούνται πολύ πιο ασφαλείς, παρέχοντας κάποιες ομάδες τροφών ζωικής προέλευσης, οι οποίες προσφέρουν θρεπτικά συστατικά και δε χρειάζεται η λήψη συμπληρωμάτων.
ται από πολλά εκατομμύρια ανθρώπων σε όλο τον κόσμο. Οι λόγοι που ωθούν κάποιους να επιλέξουν έναν από τους δρόμους της χορτοφαγίας είναι πολλοί και ορισμένους από αυτούς αναφέρει στα συγγράμματά του ο Πυθαγόρας τον 6ο π.Χ. αιώνα: σωματική υγεία, οικολογική ισορροπία και φιλοσοφικές ανησυχίες. Σε αυτούς, βέβαια, τους λόγους μπορούν σήμερα να προστεθούν και άλλοι, όπως οι θρησκευτικοί, η έλλειψη τροφίμων σε κάποια μέρη του πλανήτη, αλλά και η αντίληψη ότι το κρέας και ορισμένα ζωικά παράγωγα ευθύνονται για τις διάφορες από τις πιο συνηθισμένες πληγές της εποχής μας, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα και οι διάφορες μορφές καρκίνου, η παχυσαρκία, ο διαβήτης και η υπέρταση.Ως χορτοφάγος χαρακτηρίζεται εκείνος που συνειδητά έχει αποκλείσει από το καθημερινό του διαιτολόγιο την κατανάλωση κρέατος και ζωικής προέλευσης τροφών, ενώ αντιθέτως έχει αυξήσει την πρόσληψη φυτικών ινών.
MONTEΛΑ ΧΟΡΤΟΦΑΓΙΑΣ
Μακροβιοτική διατροφή: Αποκλείει όλες τις ζωικές τροφές, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά. Περιλαμβάνει μόνο ακατέργαστες, μη – επεξεργασμένες τροφές και οργανικά προϊόντα. Συχνά υπάρχει και περιορισμός στην κατανάλωση ποτών.
Ωό-χορτοφαγία: Αποκλείονται όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το κρέας , επιτρέπονται όμως τα αυγά.
Γαλακτο-ωο-χορτοφαγία: Αποκλείει το κρέας επιτρέπει τα γαλακτοκομικά και τα αυγά.
Φρουτοφαγία: Περιλαμβάνει μόνο ωμά ή αποξεραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους, μέλι και φυτικό λάδι.
Νέο-χορτοφαγία: Περιλαμβάνει κυρίως φυτικά προϊόντα, ενισχύεται όμως συχνά από ζωικά προϊόντα. Έμφαση δίνεται στην κατανάλωση οργανικών τροφών, ωμών ακατέργαστων τροφών και ζωικών προϊόντων ελευθέρας βοσκής.
Αυστηρή χορτοφαγία: Αποκλείει όλες τις τροφές, συμπεριλαμβανόμενων και των ζωικών προϊόντων του κόκκινου κρέατος, των πουλερικών, των ψαριών , των αυγών , των θαλασσινών και των γαλακτοκομικών.
Ημί-χορτοφαγία: Κάποιες αλλά όχι όλες οι ζωικές τροφές και τα ζωικά προϊόντα περιλαμβάνονται στο διαιτολόγιο.
Κουάσι / πεσκο-χορτοφαγία: Αποκλείει το κόκκινο κρέας, επιτρέπει όμως την κατανάλωση πουλερικών, ψαριών, αυγών γαλακτοκομικών προϊόντων και όλων των φυτικών τροφών.
Οφέλη υγείας
Σε μελέτες που έγιναν σε χορτοφάγους βρέθηκε ότι αυτοί καταναλώνουν λιγότερο κορεσμένο λίπος και χοληστερόλη, περισσότερους υδατάνθρακες και διαιτητικές ίνες, καθώς φυσικά και πολύ περισσότερη βιταμίνη C, E και πολλά άλλα αντιοξειδωτικά συστατικά. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα οι χορτοφάγοι να έχουν χαμηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος και συνεπώς να κινδυνεύουν λιγότερο από παχυσαρκία, να εμφανίζουν καλύτερο λιπιδαιμικό προφίλ στο αίμα. Χαμηλότερη πίεση και λιγότερα ποσοστά καρδιοαγγεικών παθήσεων, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και διαφόρων μορφών καρκίνου (κυρίως προστάτη και εντέρου).
Ο Αμερικάνικος σύλλογος Διαιτολόγων δεν παρουσιάζει την φυτοφαγική δίαιτα ως ανεπαρκή, αλλά επισημαίνει ότι δεν υπάρχει κίνδυνος όταν είναι καλά σχεδιασμένη από ειδικό και απαιτείται ιδιαίτερη προσοχή όταν απευθύνεται σε ορισμένες πληθυσμιακές ομάδες, όπως τα παιδιά, οι έφηβοι, οι αθλητές, οι εγκυμονούσες και οι ηλικιωμένοι.
Στην επίσημη ιστοσελίδα της, η Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας (American Heart Association) αναφέρει ότι πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι χορτοφάγοι φαίνεται να έχουν ένα χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας, στεφανιαίων καρδιακών παθήσεων (που προκαλούν καρδιακή προσβολή), υψηλή πίεση αίματος και σακχαρώδη διαβήτη.
Επίσης, η χορτοφαγική δίαιτα φαίνεται να σχετίζεται με την αύξηση του προσδόκιμου ζωής καθώς μεγάλες επιδημιολογικές μελέτες έχουν συσχετίσει την αυξημένη κατανάλωση κρέατος με αυξημένη θνησιμότητα.
Το μεγάλο όμως διατροφικό πλεονέκτημα της χορτοφαγίας είναι η αυξημένη κατανάλωση διαιτητικών ινών και αντιοξειδωτικών συστατικών. Έτσι, ενώ η μέση κατανάλωση διαιτητικών ινών στις αναπτυγμένες χώρες είναι 12-18 γραμ./ μέρα με RDA (μέση ημερήσια διαιτητική πρόσληψη) τα 30γραμ./μέρα, παρατηρήθηκε ότι λόγω της αυξημένης κατανάλωσης φρούτων λαχανικών και οσπρίων φτάνει τα 30-42 γραμ./μέρα.
Είναι γνωστό πως οι διαιτητικές ίνες μειώνουν τα επίπεδα λιπιδίων και γλυκόζης στο αίμα, συμβάλλουν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και προφυλάσσουν από ορισμένες μορφές καρκίνου. Επίσης, με την αυξημένη κατανάλωση λαχανικών, φρούτων, ακατέργαστων δημητριακών και λαδιού (κυρίως ελαιολάδου) θωρακίζουμε τον οργανισμό μας με καροτινοειδή (β-καροτίνη, λικοπίνη, λουτείνη κα), φλαβονοειδή (κουερσιτίνη, κατεχίνες κα) και βιταμίνες, που είναι γνωστά πλέον για την αντιοξειδωτική τους δράση και την τόνωση του ανοσοποιητικού μας συστήματος.
Το να ακολουθήσει κάποιος ένα διαιτολόγιο που βασίζεται -σχεδόν αποκλειστικά- στις φυτικές ίνες, απαιτεί πολύ καλή γνώση βασικών αρχών της διατροφής, προκειμένου να μην εμποδιστεί η πρόσληψη βασικών για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού θρεπτικών συστατικών.
Οι κατηγορία των αυστηρών χορτοφάγων είναι η κατηγορία στην οποία χρειάζεται διαρκής παρακολούθηση προκειμένου να λαμβάνονται όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Συχνά απαιτείται και η πρόσληψη συμπληρωμάτων διατροφής όπως βιταμίνη Β12 ή σίδηρος ή ακόμα και η διακοπή της όταν παρουσιάζονται προβλήματα υγείας. Οι αυστηρά χορτοφάγοι θα πρέπει να κάνουν τους κατάλληλους συνδυασμούς τροφίμων προκειμένου να παρέχουν στον οργανισμό τους όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Τα τρόφιμα ζωικής παρέχουν από μόνα τους όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Θεωρείται γενικά ασφαλής αλλά απαιτείται διαρκής προσοχή και συμβουλή από ειδικό.
Οι υπόλοιπες κατηγορίες χορτοφαγίας θεωρούνται πολύ πιο ασφαλείς, παρέχοντας κάποιες ομάδες τροφών ζωικής προέλευσης, οι οποίες προσφέρουν θρεπτικά συστατικά και δε χρειάζεται η λήψη συμπληρωμάτων.
Σχόλια