Χορτοφαγία (Μέρος Β'): Διατροφική αξιολόγηση

Όπως και σε όλες τις διατροφικές μας επιλογές, το κύριο μέλημα του διαιτολόγου είναι η κάλυψη του οργανισμού με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Μια φυτοφαγική δίαιτα επομένως, αν είναι σωστά σχεδιασμένη μπορεί να είναι ισορροπημένη για έναν υγιή ενήλικα.
Ας δούμε τώρα ποια είναι εκείνα τα συστατικά της διατροφής, στα οποία θα πρέπει να δώσει ιδιαίτερη προσοχή ένας χορτοφάγος:

Πρωτεΐνες: Τις καλύτερες πηγές πρωτεϊνών για τους χορτοφάγους αποτελούν τα όσπρια, θαλασσινά, οι ξηροί καρποί και η σόγια. Η οικογένεια των οσπρίων περιλαμβάνει τα φασόλια, τις φακές, τα ρεβίθια, τη φάβα, τα κουκιά, τον αρακά, τα λούπινα, το λαθούρι, τα φασόλια της Λίμα κ.α. Όλα τα όσπρια έχουν μεγάλη θρεπτική αξία (350 θερμίδες / 100 γραμ περίπου), αποτελούν πλούσια πηγή σύνθετων υδατανθράκων βραδείας απορρόφησης, αμινοξέων, φυτικών ινών, βιταμινών και ιχνοστοιχείων Ο αυστηρά φυτοφάγος πρέπει να προσλαμβάνει τις φυτικές τροφές που έχουν συμπληρωματικές πρωτεΐνες ώστε να μην περιοριστεί η ανάπτυξη των πρωτεϊνικών δομών του σώματος, η σύνθεση των ενζύμων, των ορμονών, των αντισωμάτων και η παραγωγή μητρικού γάλακτος για τις γυναίκες που θηλάζουν. Αυτό επιτυγχάνεται με συνδυασμό τροφίμων, για παράδειγμα., τα δημητριακά, που περιέχουν λίγη λυσίνη, συμπληρώνονται από όσπρια, που έχουν επαρκείς ποσότητες λυσίνης. Το χαμηλό επίπεδο μεθειονίνης στα όσπρια αντισταθμίζεται από την υψηλή συγκέντρωση της στα δημητριακά.
Παραδείγματα συνδυασμού τροφίμων:
· Όσπρια + Δημητριακά: ρεβύθια με πιλάφι, φακές με πληγούρι
· Όσπρια + Ταχίνι: κατανάλωση χαλβά μετά τα φασόλια, χούμους

Ριβοφλαβίνη: βοηθάει στον καταβολισμό των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπών για την παραγωγή ενέργειας. Επίσης είναι σημαντική για ένα υγιές δέρμα, μάτια και καθαρή όραση. Η καλύτερη πηγή είναι το συκώτι, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το κόκκινο κρέας. Στην περίπτωση που οι τροφές αυτές δεν προσλαμβάνονται (όπως στους αυστηρά φυτοφάγους), η ριβοφλαβίνη θα πρέπει να λαμβάνεται από πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το μαρούλι, λαχανάκια βρυξελλών και εμπλουτισμένα δημητριακά.

Βιταμίνη Β12: Η βιταμίνη Β12 ανιχνεύεται κυρίως στα ζωικά προϊόντα, όπως το γάλα, τα αβγά και φυσικά το κρέας. Μια εναλλακτική πηγή βιταμινών Β12 είναι τα προϊόντα σόγιας (γαλακτοκομικά προϊόντα σόγιας) ή διάφορα συμπληρώματα διατροφής τα οποία θα καλύψουν τις ανάγκες του οργανισμού (μαγιά μπύρας). Η συστηματική κάλυψη των αναγκών σε βιταμίνη Β12 είναι ζωτικής σημασίας για τις έγκυες και τις θηλάζουσες γυναίκες, καθώς και για τα βρέφη που θηλάζουν και οι μητέρες τους είναι αυστηροί φυτοφάγοι. Υπάρχουν έρευνες που αναφέρουν ότι ορισμένοι αυστηροί φυτοφάγοι ή άλλοι φυτοφάγοι δεν εφοδιάζονται με επαρκείς ποσότητες βιταμίνης Β12. Για τον λόγο αυτό, είναι απαραίτητο όλοι οι φυτοφάγοι να χρησιμοποιούν διαιτητικά συμπληρώματα και εμπλουτισμένες τροφές και να καταναλώνουν συστηματικά (όσοι καταναλώνουν) γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά.

Βιταμίνη D: Η κατανάλωση δημητριακών και προϊόντων σόγιας μπορεί να καλύψει ένα ποσοστό των αναγκών στη συγκεκριμένη βιταμίνη. Επιπλέον, η έκθεση στο φως του ήλιου συμβάλλει στο να παραχθεί η βιταμίνη D από τον ίδιο τον οργανισμό.

Βιταμίνη Α (β-καροτένιο): Η πρωταρχική μορφή της βιταμίνης Α βρίσκεται μόνο σε ζωικά τρόφιμα και γι΄ αυτό οι αυστηροί φυτοφάγοι λαμβάνουν την βιταμίνη αυτή από την μετατροπή κυρίως του β-καροτένιου. Οι ημερήσιες απαιτήσεις σε βιταμίνη Α μπορούν να καλυφθούν με τον συνυπολογισμό 3 μερίδων καθημερινά από κίτρινα ή πορτοκαλί λαχανικά, φυλλώδη πράσινα λαχανικά και φρούτα πλούσια σε καροτένια.

Ω-3 λιπαρά Οξέα: Ενώ οι φυτοφαγικές δίαιτες είναι κατά κανόνα πλούσιες σε ω-6 λιπαρά οξέα, μπορεί να παρατηρούν ελλείψεις όσον αφορά στην πρόσληψη των ω-3 λιπαρών οξέων, προκαλώντας έτσι μια ανισορροπία η οποία δύναται να αναστείλει την φυσιολογική σύνθεση των ενεργών ω-3 λιπαρών οξέων. Η συνιστώμενη αναλογία πρόσληψης ω-6:ω-3 είναι 2:1 έως 4:1. Οι διατροφές που δεν περιλαμβάνουν ψάρι, θαλασσινά και αυγά, δεν παρέχουν άμεσα τα ω-3. Επιστημονικές έρευνες δείχνουν ότι οι φυτοφάγοι και ιδιαίτερα οι αυστηροί, έχουν χαμηλότερα επίπεδα ω-3 στο αίμα τους από τους μη-φυτοφάγους. Τροφές που είναι πηγές των ω-3 και μπορούν να καταναλωθούν από φυτοφάγους (οι οποίοι αρνούνται να φάνε ψάρια) είναι οι λιναρόσποροι και το λιναρέλαιο.

Ασβέστιο: Όπως είναι γνωστό, το ασβέστιο, το οποίο ανιχνεύεται σε μεγάλες ποσότητες στα γαλακτοκομικά κυρίως προϊόντα, είναι απαραίτητο, μεταξύ άλλων, και για τη σωστή ανάπτυξη των οστών και την προφύλαξή τους από τη φθορά που επιφέρει η πάροδος του χρόνου. Λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε εστέρες του οξαλικού οξέως, όπως είναι το μπρόκολο, το κινέζικο και το κοινό λάχανο, τα γογγύλια και οι μπάμιες, παρέχουν ασβέστιο με υψηλότερη βιοδιαθεσιμότητα (49 έως 61%) από άλλα τρόφιμα που έχουν εμπλουτιστεί κατά την παρασκευή τους με ασβέστιο, όπως είναι το εμπλουτισμένο tofu, οι εμπλουτισμένοι χυμοί και το εμπλουτισμένο αγελαδινό γάλα (βιοδιαθεσιμότητα 31 με 32%), καθώς και το εμπλουτισμένο γάλα σόγιας, οι σουσαμόσποροι, τα αμύγδαλα και τα κόκκινα και λευκά φασόλια (βιοδιαθεσιμότητα 21 με 24%). Τα φαγητά από σόγια και τα σύκα είναι δυνατόν να παρέχουν επιπρόσθετες ποσότητες ασβεστίου.
Παραδείγματα συνδυασμού τροφίμων:
· Μαζί με βιταμίνη Κ: αρακάς με αγκινάρες, φακές με πατάτες
· Θαλασσινά (βιτ. D) + Σταυρανθή λαχανικά: γαρίδες με μπρόκολο, μύδια με λάχανο
· Σπανάκι/ πράσο (ασβέστιο, βιτ. Κ) + Ρύζι (μαγνήσιο)

Σίδηρος: Για να καλυφθούν οι ανάγκες σε σίδηρο, πρέπει στο καθημερινό διαιτολόγιο να συμπεριλαμβάνονται όσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ψωμί ολικής άλεσης και δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο. Ο οργανισμός έχει περιορισμένη δυνατότητα απορρόφησης του σιδήρου που προσλαμβάνεται μέσω της κατανάλωσης φυτικών προϊόντων. Ωστόσο, όταν το γεύμα είναι πλούσιο και σε βιταμίνη C, ο βαθμός απορρόφησης του ιχνοστοιχείου αυξάνεται σημαντικά. Συνήθως, οι φυτοφάγοι παρουσιάζουν υψηλή πρόσληψη βιταμίνης C, διότι το διαιτολόγιό τους ούτως ή άλλως περιλαμβάνει εσπεριδοειδή, ντομάτες, σπανάκι, μπρόκολο και άλλα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C.
Παραδείγματα συνδυασμού τροφίμων:
· Βιταμίνη C +Όσπρια: φακές με καλαμπόκι, φασόλια με ντομάτα
· Μπαχαρικά + Όσπρια: ρίγανη/ μαύρο πιπέρι/ μαϊντανός με γίγαντες
· Β- Καροτίνη + Όσπρια: ρεβύθια με καρότο, φακές με πιπεριές
· Μηλικό οξύ + Όσπρια: φασόλια με μήλο/ αχλάδι
· Λαχανικά + Μανιτάρια
· Θαλασσινά + Φασολάκια
· Όχι καφές/ τσάι/ σοκολάτα

Ψευδάργυρος: Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού. Καλές πηγές πρόσληψης του ιχνοστοιχείου αυτού αποτελούν τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα μπιζέλια, το καλαμπόκι και τα καρότα, το ψωμί ολικής άλεσης, τα δημητριακά, καθώς και τα προϊόντα σόγιας.